ФИЗКУЛЬТУРА – ЛУЧШИЙ ДРУГ СЕРДЦА.

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объем крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.

Сердце – это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нем тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.

Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лежа в постели, и сравните с приведенными данными:

55-60 в минуту – отлично;

60-70 в мин. – хорошо;

70-80 в мин. – удовлетворительно;

› 80 в мин. – плохо.

КАК ПЛАНИРОВАТЬ СВОИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ.

Если вы, воодушевились прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдете пешком путь, который могли бы проехать автобусом, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.

Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счет физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведенные ниже данные.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

КАК ВЫБРАТЬ ТИП НАГРУЗОК, ПОДХОДЯЩИЙ ИМЕННО ВАМ?

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности вашего организма, т.е. дыхательной гимнастики и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:

1. Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

— хорошая тренированность – до 5 ударов;

— удовлетворительная – 5-10 ударов;

— низкая – более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)

МЧСС=220 — ВАШ ВОЗРАСТ

— до достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий. Скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для вас привычными, интенсивность можно увеличить.

РАСПРОСТАНЕННЫЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.

Лучший оздоровительный эффект дает быстрая ходьба – по 30 минут в день 3-5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

ЗАЧЕМ НУЖНА КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА?

Даже при отсутствии жалоб необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.

Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, коково состояние вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьезным последствиям.

Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность.

— старайтесь как можно больше двигаться.

— три раза в день тратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.

— поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.

— попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.

— если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100-200 м.

— участвуйте в активных играх своих детей или детей ваших друзей и родственников.

— прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

— старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.

Чаще бывайте на природе.